Quando se trata de treinamento de resistência, como levantamento de pesos, há um grande interesse em entender até que ponto você deve se esforçar até a falha, o momento em que você não consegue fazer mais uma repetição, e como isso afeta seus resultados.
Embora pesquisas anteriores tenham explorado essa ideia de diferentes maneiras, até o momento, nenhuma meta-análise havia investigado o padrão (se linear ou não linear) de como a distância até a falha (medida pelo número de repetições em reserva) afeta as mudanças na força e no tamanho muscular.
Portanto, ainda não está claro o quão próximo da falha é necessário chegar para maximizar o crescimento muscular e a força.
Pesquisadores da Florida Atlantic University e colaboradores analisaram como o treinamento próximo da falha ou não impacta o crescimento muscular e a força. O estudo focou principalmente em como o treinamento próximo da falha afeta o crescimento dos principais músculos usados em um exercício. Por exemplo, se uma pessoa estava fazendo leg press, o foco era em como o treinamento próximo da falha afetava o quadríceps.
Os pesquisadores estimaram o número de repetições em reserva, ou seja, quantas repetições a mais você poderia ter feito antes de alcançar a falha. Eles coletaram dados de 55 estudos diferentes e realizaram análises estatísticas detalhadas para ver como diferentes níveis de repetições em reserva afetavam a força e o crescimento muscular.
Os resultados do estudo, publicados na revista Sports Medicine, mostraram que o quão próximo você treina da falha não tem um impacto claro nos ganhos de força. Seja parando longe da falha ou muito próximo dela, a melhoria na força parece ser semelhante. Por outro lado, o tamanho muscular (hipertrofia) parece se beneficiar do treinamento mais próximo da falha. Quanto mais próximo você estiver da falha ao terminar suas séries, maior tende a ser o crescimento muscular.
“Se o seu objetivo é o crescimento muscular, treinar mais próximo da falha pode ser mais eficaz. Em outras palavras, não importa se você ajusta o volume de treinamento alterando as séries ou repetições; a relação entre quão próximo você treina da falha e o crescimento muscular permanece a mesma”, disse Michael C. Zourdos, Ph.D., autor sênior e professor e diretor do Departamento de Ciências do Exercício e Promoção da Saúde na Charles E. Schmidt College of Science da FAU. “Para a força, o quão próximo você chega da falha não parece importar tanto.”
Os pesquisadores sugerem que indivíduos que desejam ganhar massa muscular devem trabalhar dentro de uma faixa desejada de 0-5 repetições antes da falha para otimizar o crescimento muscular enquanto minimizam o risco de lesões. Para o treinamento de força, eles recomendam que os indivíduos trabalhem com cargas mais pesadas em vez de levar os músculos à falha. Assim, sugerem que, para ganhar força, os indivíduos devem parar cerca de 3-5 repetições antes da falha, sem aplicar estresse físico adicional ao corpo.
“Treinar mais próximo da falha melhora a precisão das repetições em reserva autodeclaradas”, disse Zac P. Robinson, Ph.D., primeiro autor e doutor pela FAU. “Quando as pessoas estimam quantas repetições ainda conseguem fazer, essa percepção influencia os pesos que escolhem. Se a estimativa estiver errada, podem usar pesos mais leves do que o necessário, o que poderia limitar os ganhos de força. Por outro lado, nossa meta-análise mostra que treinar mais próximo da falha também leva a maior crescimento muscular. Então, para o indivíduo comum, treinar perto da falha pode ser a melhor opção, já que parece melhorar tanto a precisão da percepção de esforço quanto os ganhos em tamanho muscular.”
Os achados ajudam a destacar as dificuldades de treinar perto da falha, que pode ser extenuante e mais difícil de recuperar, potencialmente impactando o desempenho a longo prazo. Além disso, os pesquisadores afirmam que treinar mais próximo da falha pode simular melhor as condições e experiências de um teste de força máxima, comumente usado em programas de treinamento de força, reabilitação e avaliações de desempenho atlético para medir as capacidades de força de um indivíduo e acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
“À medida que a carga aumenta, os padrões motores mudam, o que significa que realizar séries mais próximas da falha pode mimetizar mais de perto as demandas dos testes de força máxima”, disse Zourdos. “Essa abordagem se alinha ao princípio da especificidade, expondo você a padrões motores e desafios psicológicos semelhantes. Além disso, treinar próximo da falha pode também melhorar fatores psicológicos, como a visualização, que são importantes para alcançar força máxima.”
Os resultados do estudo podem ajudar a orientar pesquisas futuras e fornecer insights valiosos para treinadores sobre como a proximidade da falha afeta o crescimento muscular e a força. No entanto, os pesquisadores afirmam que a relação numérica exata entre o treinamento próximo da falha e o ganho de força ainda não está clara, e estudos futuros devem ser projetados deliberadamente para explorar a natureza contínua dos efeitos em amostras maiores.