Antes de dormir: quatro hábitos noturnos que podem estar prejudicando seu sono

Dormir bem é um dos pilares da saúde, mas nem sempre isso acontece com facilidade. Muitas pessoas passam longos minutos, ou até horas, tentando pegar no sono, acordam diversas vezes durante a madrugada ou levantam sem a sensação de descanso. Embora a insônia possa ter diferentes causas, alguns hábitos comuns do período da noite podem dificultar o relaxamento do organismo e comprometer a qualidade do sono.

A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina costumam trazer benefícios para muitas pessoas. Criar um ambiente favorável ao descanso e adotar práticas conhecidas como higiene do sono pode ajudar o corpo a reconhecer o momento de desacelerar. Confira quatro hábitos que merecem atenção.

Uso do celular antes de dormir

A luz emitida pelas telas, especialmente a luz azul, pode reduzir a produção de melatonina, hormônio que participa da regulação do ciclo do sono. Além disso, o conteúdo consumido pode manter o cérebro em estado de alerta, dificultando o adormecimento.

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Mesmo quando a pessoa acredita estar apenas “dando uma olhadinha” nas notificações, é comum perder a noção do tempo e prolongar o período acordado.

Uma alternativa simples é estabelecer um horário para desligar os aparelhos eletrônicos, de preferência entre 30 minutos e uma hora antes de deitar. Nesse intervalo, atividades tranquilas como ler um livro, ouvir músicas calmas ou praticar exercícios leves de respiração podem favorecer o relaxamento.

Também vale deixar o celular longe da cama para reduzir a tentação de consultá lo durante a madrugada.

Cafeína no fim da tarde

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Dependendo da sensibilidade de cada pessoa, seus efeitos podem durar várias horas após o consumo. Isso significa que um café tomado no fim da tarde ou no início da noite ainda pode estar dificultando o sono quando chega a hora de deitar.

Além do café, outras bebidas e alimentos também contêm cafeína, como chá preto, chá verde, refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas e alguns chocolates.

Quem percebe dificuldade para dormir pode experimentar reduzir ou evitar essas bebidas nas horas que antecedem o sono. A substituição por água, leite morno ou bebidas descafeinadas pode ser uma estratégia útil.

O chá de camomila também é uma opção tradicionalmente utilizada para promover relaxamento. Embora muitas pessoas relatem sensação de conforto ao consumi lo, as evidências científicas sobre seus efeitos no tratamento da insônia ainda são limitadas. Mesmo assim, quando não houver contraindicações individuais, ele pode fazer parte de uma rotina tranquila antes de dormir, sem substituir tratamentos indicados por profissionais de saúde.

Refeições pesadas durante a noite

Durante a digestão, o organismo permanece mais ativo. Refeições muito volumosas podem provocar sensação de estômago cheio, desconforto abdominal, refluxo e azia, tornando mais difícil encontrar uma posição confortável para descansar.

Isso não significa que seja necessário dormir com fome. O ideal é realizar uma refeição equilibrada, com porções adequadas e alimentos de fácil digestão, preferencialmente algumas horas antes de deitar.

Frutas, legumes, verduras, proteínas magras e cereais integrais costumam compor uma refeição mais leve para o período noturno. Caso surja fome perto da hora de dormir, um pequeno lanche pode ser suficiente, desde que não seja excessivamente pesado.

Excesso de calor no quarto

Sempre que possível, mantenha o ambiente bem ventilado. O uso de ventilador ou ar condicionado, quando disponível, pode ajudar a criar uma temperatura mais confortável. Roupas de cama leves e tecidos que favoreçam a ventilação também contribuem para uma noite mais agradável.

Outra dica importante é evitar excesso de cobertas e escolher roupas confortáveis, preferencialmente confeccionadas com tecidos leves e respiráveis.

Pequenas mudanças que fazem diferença

Procure manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana. Exponha se à luz natural pela manhã, pratique atividade física regularmente, evitando exercícios intensos perto da hora de dormir, e reserve a cama principalmente para dormir, evitando trabalhar ou assistir televisão nesse local.

Criar um ritual relaxante antes de deitar também pode ser útil. Um banho morno, leitura leve ou momentos de meditação podem sinalizar ao cérebro que o momento de descanso está chegando.

Quando procurar avaliação médica

A insônia pode estar relacionada a diferentes fatores, incluindo ansiedade, depressão, dores crônicas, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, uso de medicamentos ou outras condições de saúde que precisam ser identificadas e tratadas adequadamente.

O profissional poderá investigar a causa do problema e indicar o tratamento mais apropriado, que pode incluir orientações sobre higiene do sono, terapia cognitivo comportamental para insônia e, em situações específicas, medicamentos.

Dormir bem não depende apenas da quantidade de horas passadas na cama, mas também da qualidade desse descanso. Ao identificar hábitos que atrapalham o sono e fazer pequenos ajustes na rotina, muitas pessoas conseguem recuperar noites mais tranquilas e acordar com mais disposição para enfrentar o dia.