O proverbial “barato de açúcar” que se segue à ingestão de um doce é um exemplo familiar dos efeitos potencialmente positivos dos alimentos no humor.
Por outro lado, sentir “fome” – o fenômeno em que a fome se manifesta na forma de raiva ou irritabilidade – ilustra como o que comemos, ou não, também pode provocar emoções negativas. As últimas pesquisas sugerem que as flutuações do açúcar no sangue são parcialmente responsáveis pela conexão entre o que comemos e como nos sentimos. Por meio de seus efeitos em nossos hormônios e em nosso sistema nervoso , os níveis de açúcar no sangue podem ser combustível para ansiedade e depressão .
A saúde mental é complexa. Existem inúmeros fatores sociais, psicológicos e biológicos que, em última análise, determinam a experiência de qualquer pessoa. No entanto, vários ensaios clínicos randomizados demonstraram que a dieta é um fator biológico que pode influenciar significativamente o risco de sintomas de depressão e ansiedade, especialmente em mulheres.
Como residente em medicina de família com Ph.D. em nutrição , testemunhei o fato de que medicamentos antidepressivos funcionam para alguns pacientes, mas não para outros. Assim, na minha opinião, as estratégias de tratamento de saúde mental devem ter como alvo todos os fatores de risco, incluindo a nutrição.
O papel do índice glicêmico
Muitos dos ensaios clínicos randomizados que provaram a ligação entre dieta e saúde mental testaram a dieta mediterrânea ou uma versão ligeiramente modificada dela .
A dieta mediterrânea é tipicamente caracterizada por muitos vegetais – especialmente vegetais folhosos verde-escuros – frutas, azeite de oliva, grãos integrais, legumes e nozes, com pequenas quantidades de peixe, carne e laticínios. Um dos muitos atributos da dieta mediterrânea que pode ser responsável por seu efeito no humor é seu baixo índice glicêmico .
O índice glicêmico é um sistema que classifica alimentos e dietas de acordo com seu potencial de aumentar o açúcar no sangue.
Assim, de acordo com a observação de que as flutuações do açúcar no sangue afetam o humor, dietas de alto índice glicêmico que produzem picos drásticos no açúcar no sangue têm sido associadas a um risco aumentado de depressão e, até certo ponto, ansiedade. Carboidratos de alto índice glicêmico incluem arroz branco, pão branco, biscoitos e assados. Portanto, dietas ricas nesses alimentos podem aumentar o risco de depressão e ansiedade. Enquanto isso, carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz parboilizado e macarrão al dente, que são absorvidos mais lentamente e produzem um pico menor de açúcar no sangue, estão associados à diminuição do risco.
Como a dieta afeta o humor
Muitos mecanismos científicos foram propostos para explicar a conexão entre dieta e saúde mental. Uma explicação plausível que liga as flutuações de açúcar no sangue com o humor é seu efeito em nossos hormônios.
Toda vez que comemos açúcar ou carboidratos como pão, arroz, macarrão, batata e bolachas, o aumento resultante no açúcar no sangue desencadeia uma cascata de hormônios e moléculas de sinalização. Um exemplo, a dopamina – o sinal de prazer do nosso cérebro – é a razão pela qual podemos experimentar uma “onda de açúcar” após o consumo de sobremesa ou assados. A dopamina é a maneira do corpo nos recompensar por obter as calorias, ou energia, que são necessárias para a sobrevivência.
A insulina é outro hormônio desencadeado por carboidratos e açúcar. O trabalho da insulina é reduzir os níveis de açúcar no sangue, escoltando o açúcar ingerido para dentro de nossas células e tecidos para que ele possa ser usado como energia.
No entanto, quando comemos muito açúcar, muitos carboidratos ou carboidratos de alto índice glicêmico, o rápido aumento do açúcar no sangue provoca um aumento drástico na insulina. Isso pode resultar em níveis de açúcar no sangue que caem abaixo de onde começaram.
Essa queda no açúcar no sangue desencadeia a liberação de adrenalina e sua prima noradrenalina. Ambos os hormônios enviam glicose apropriadamente para a corrente sanguínea para restaurar o açúcar no sangue ao nível apropriado. No entanto, a adrenalina influencia mais do que apenas os níveis de açúcar no sangue.
Ela também afeta como nos sentimos, e sua liberação pode se manifestar como ansiedade, medo ou agressão . Portanto, a dieta afeta o humor por meio de seu efeito nos níveis de açúcar no sangue, que acionam os hormônios que ditam como nos sentimos.
Curiosamente, o aumento da adrenalina que se segue ao consumo de açúcar e carboidratos não acontece até quatro a cinco horas após a alimentação . Assim, ao comer açúcar e carboidratos, a dopamina nos faz sentir bem a curto prazo; mas a longo prazo, a adrenalina pode nos fazer sentir mal.No entanto, nem todos são igualmente afetados. Refeições idênticas podem produzir respostas de açúcar no sangue amplamente variadas em pessoas diferentes, dependendo do sexo , bem como da genética , do sedentarismo e do microbioma intestinal .
E é importante ter em mente que, como mencionado anteriormente, a saúde mental é complicada. Então, em certas circunstâncias, nenhuma quantidade de otimização dietética superará os fatores sociais e psicológicos que podem sustentar a experiência de alguém.No entanto, uma dieta ruim certamente pode piorar a experiência de uma pessoa e, portanto, é relevante para qualquer um, especialmente mulheres, que esperam otimizar a saúde mental. Pesquisas mostram que as mulheres, em particular, são mais sensíveis aos efeitos do índice glicêmico e da dieta em geral. Infelizmente, soluções simples, como trocar açúcar por adoçantes artificiais , não são uma opção. Pesquisas mostram que, entre todos os alimentos processados, adoçantes artificiais e bebidas adoçadas artificialmente são os mais fortemente associados à depressão. A maneira mais óbvia de estabilizar os níveis de açúcar no sangue é diminuir a ingestão de açúcar e carboidratos . No entanto, essa não é a única maneira. Pesquisas provaram que mudanças simples podem mitigar drasticamente as flutuações voláteis do açúcar no sangue.