5 dos melhores exercícios que você pode fazer, segundo Harvard

Eis as atividades mais benéficas para a saúde em curto e longo prazos de acordo com I-Min Lee, professora de Medicina de Harvard

Segundo os estudiosos de Harvard, para perder peso, aumentar a massa muscular, proteger o coração e o cérebro e fortalecer os ossos, há atividades físicas melhores do que correr ou que correr uma maratona. I-Min Lee, professora de Medicina e Epidemiologia da Faculdade de Medicina de Harvard (EUA), afirma que correr longas distâncias não faz bem para as articulações nem para o sistema digestivo. Sua proposta de atividades esportivas inclui outros cinco exercícios que trazem benefícios que vão desde a perda de peso até o ganho de músculos, proteção do coração e fortalecimento dos ossos.

Se você não é um atleta ou um exercitador sério – e você só quer se exercitar para a sua saúde ou se encaixar melhor em suas roupas – a cena da academia pode ser intimidante. Basta ter que andar por esteiras, bicicletas estacionárias e máquinas de peso pode ser suficiente para fazer você voltar direto para casa para o sofá.

No entanto, algumas das melhores atividades físicas para o seu corpo não exigem o ginásio ou pedir-lhe para entrar em forma suficiente para correr uma maratona. Estes “exercícios” podem fazer maravilhas pela sua saúde. Eles ajudarão a manter seu peso sob controle, melhorarão seu equilíbrio e amplitude de movimento, fortalecerão seus ossos, protegerão suas articulações, evitarão problemas de controle da bexiga e até mesmo evitarão a perda de memória.

Não importa a sua idade ou nível de preparo físico, essas atividades podem ajudá-lo a entrar em forma e diminuir o risco de doenças:

  • Natação

Trata-se do “exercício perfeito”, segundo os autores do boletim de saúde de Harvard Healthbeat. Além de trabalhar quase todos os músculos do corpo, a natação eleva a frequência cardíaca e pode melhorar a saúde do coração e proteger o cérebro da deterioração relacionada à idade. Nadar regularmente entre 30 e 45 minutos é um exercício aeróbico que ajuda a combater a depressão, a elevar o estado de ânimo e a diminuir o estresse, entre outros benefícios. A flutuação da água sustenta seu corpo e tira a tensão das articulações doloridas para que você possa movê-las com mais fluidez. “A natação é boa para indivíduos com artrite porque tem menos peso”, explica a Dra. I-Min Lee.

Embora o considere bastante completo, Ángel Merchán, diretor da empresa de treinamento pessoal Homewellness, não acredita na existência de um “treinamento perfeito baseado em apenas uma modalidade. É preciso uma abordagem incluindo diversas práticas. Os impactos e as cargas são também necessários, por exemplo, para a prevenção da osteoporose e para o estímulo dos tendões. A natação deve ser combinada com um trabalho de força –com pesos, por exemplo—e de impacto (corrida, por exemplo), adaptados para cada pessoa”.

A pesquisa descobriu que a natação também pode melhorar seu estado mental e colocá-lo em um humor melhor. Aeróbica aquática é outra opção. Essas aulas ajudam você a queimar calorias e tonificar.

é um exercício aeróbico que ajuda a combater a depressão, a elevar o estado de ânimo e a diminuir o estresse, entre outros benefícios. “Nada é bom para pessoas com atrite”, afirma Lee no boletim.

  • Tai chi  

Esta arte marcial chinesa que combina movimento e relaxamento é boa para o corpo e para a mente. De fato, tem sido chamado de “meditação em movimento”. O tai chi é composto de uma série de movimentos graciosos, um dos quais se transita suavemente para o seguinte. Como as aulas são oferecidas em vários níveis, o tai chi é acessível – e valioso – para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física. “É particularmente bom para pessoas mais velhas porque o equilíbrio é um componente importante do condicionamento físico, e o equilíbrio é algo que perdemos à medida que envelhecemos”, diz Lee.

Previne o surgimento de dores lombares e problemas na coluna vertebral. A prendemos a respirar e a canalizar nossa energia. Melhora o sono e relaxa física e mentalmente. Qualquer um pode realizá-lo, pois ele não provoca nenhum tipo de impacto. Eu o recomendaria sobretudo a partir dos 50 anos”.  Faça uma aula para ajudar você a começar e aprenda a forma correta.

  • Treinamento de força    

Se você acredita que o treinamento de força é uma atividade masculina e vigorosa, pense novamente. Levantar pesos leves não aumentará seus músculos, mas os manterá fortes. “Se você não usa músculos, eles vão perder a força ao longo do tempo”, diz Lee.

O músculo também ajuda a queimar calorias. “Quanto mais músculo você tem, mais calorias você queima, por isso é mais fácil manter seu peso”, diz a Dra. Lee. Semelhante a outro exercício, o treinamento de força também pode ajudar a preservar a função cerebral em anos posteriores.

Antes de iniciar um programa de treinamento com pesos, certifique-se de aprender o formulário adequado. Comece a luz, com apenas um ou dois quilos. Você deve ser capaz de levantar os pesos 10 vezes com facilidade. Depois de algumas semanas, aumente isso por uma libra ou duas. Se você puder levantar facilmente os pesos em toda a amplitude de movimento mais de 12 vezes, suba para um peso ligeiramente maior.

Trata-se de um exercício “fundamental em qualquer tipo de treinamento. Melhora a força muscular, previne lesões, ativa o metabolismo. Todo mundo pode e deve fazê-lo, obviamente de forma adaptada caso a caso: na terceira idade, ele ajuda no combate a vários problemas comuns, como dores nas costas e nos joelhos, osteoporose e sobrepeso”. “É essencial para manter o peso que se perdeu. Protege ossos e músculos, melhora a mecânica do corpo e nos torna mais conscientes de cada movimento. Aumenta os níveis de energia e melhora o estado de ânimo”.

  • Caminhar  

Caminhar é simples, mas poderoso. Pode ajudá-lo a manter-se em bom estado, melhorar os níveis de colesterol, fortalecer os ossos, manter a pressão arterial sob controle, elevar seu humor e diminuir o risco de várias doenças (diabetes e doenças cardíacas, por exemplo). Diversos estudos demonstraram que a caminhada e outras atividades físicas podem até melhorar a memória e resistir à perda de memória relacionada à idade.

Tudo o que você precisa é de um par de sapatos bem ajustado e de suporte. Comece andando por cerca de 10 a 15 minutos de cada vez. Com o tempo, você pode começar a andar mais e mais rápido, até que esteja caminhando por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana. Mesmo em um ritmo moderado ou vagaroso – pode trazer benefícios para o cérebro e para o corpo. Um estudo recente descobriu que em adultos com idades entre 60 e 88 anos, pareceu fortalecer a conectividade em uma região do cérebro onde conexões enfraquecidas foram associadas à perda de memória.

”É uma atividade que melhora o sistema cardiovascular, pode ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo nas pessoas mais velhas e naquelas que têm pouca condição física”. “Diminui os níveis de colesterol, é essencial para diabéticos, reforça o sistema imunológico, melhora a circulação e oxigena o corpo”.

  • Exercícios de Kegel   

Esses exercícios não vão ajudá-lo a parecer melhor, mas fazem algo igualmente importante – fortalecer os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga. Os músculos fortes do assoalho pélvico podem percorrer um longo caminho para prevenir a incontinência. Enquanto muitas mulheres estão familiarizadas com Kegel, esses exercícios também podem beneficiar os homens.

Para fazer um exercício de Kegel corretamente: contrair os músculos que você usa para segurar o xixi ou um pum, dizem os pesquisadores de Harvard. Eles recomendam segurar a contração por dois a três segundos, soltando e repetindo 10 vezes. Certifique-se de relaxar completamente os músculos do assoalho pélvico após a contração. Repita 10 vezes. Tente fazer quatro a cinco séries por dia.

Muitas das coisas que fazemos por diversão (e trabalho) contam como exercício. Ajuntando o quintal conta como atividade física. O mesmo acontece com a dança de salão e brincando com seus filhos ou netos. Desde que você faça alguma forma de exercício aeróbico por pelo menos 30 minutos por dia, e inclua dois dias de treinamento de força por semana, pode se considerar uma pessoa “ativa”.

Quanto custa o suficiente? 

I-Min Lee,  e seus colegas reuniram dados de seis grandes estudos que incluíram informações sobre atividades de lazer e índice de massa corporal de mais de 650.000 pessoas com mais de 40 anos, cada uma das quais acompanhada por uma média de 10 anos. A análise dos pesquisadores revelou que os indivíduos que completaram o equivalente a 75 minutos de caminhada a cada semana – cerca de 11 minutos por dia – viveram 1,8 anos a mais do que aqueles que não se exercitaram. Aqueles que obtiveram o mínimo recomendado pelo governo federal de 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana – 22 minutos todos os dias, ou 30 minutos por dia, cinco dias por semana – ganharam 3,4 anos.

Lee ficou um tanto surpresa que mesmo pequenas quantidades de movimento fizessem tal diferença. “O que descobrimos é realmente encorajador”, diz ela. “Se você fizer um pouco, você terá um bom ganho em anos.”

Essa é uma notícia promissora, já que mais da metade de todos os americanos não atende a essas diretrizes federais de atividade física. “É muito difícil para alguém que nunca faz atividades físicas pensar em 150 minutos por semana”, diz Lee. “Esta pesquisa sugere que enquanto 150 minutos são um alvo, podemos pedir às pessoas que comecem devagar e subam. Fazer algo é melhor do que não fazer nada. ”Quanto mais as pessoas se exercitavam, mais anos eles ganhavam, Lee diz, embora os benefícios comecem a chegar a 43 minutos de caminhada rápida por dia.

Os ganhos aplicados a pessoas de todos os níveis de peso, mesmo aqueles que eram obesos, “sugerem que, mesmo que você não perca peso, está melhor do que estava quando não estava se exercitando”, diz Lee. Ainda assim, as pessoas com peso normal que completaram os 150 minutos recomendados de exercício de intensidade moderada a cada semana se saíram melhor, vivendo mais de sete anos a mais do que aquelas que não se exercitaram e tiveram o maior índice de massa corporal.

Os pesquisadores usaram a caminhada rápida como exemplo, porque é a forma mais comumente relatada de exercício, mas qualquer atividade de intensidade moderada serve: trabalho no quintal, passeio de bicicleta, brincadeira com crianças. O único requisito, Lee diz, é elevar a frequência cardíaca a ponto de você poder continuar uma conversa, mas “você não pode cantar porque não tem fôlego suficiente”. Ela acrescenta que as pessoas que se envolviam em exercícios mais vigorosos, digamos correr ou jogar squash, experimentou os mesmos ganhos que os moderados, mas em cerca de metade do tempo a cada semana. (A recomendação geral para exercícios vigorosos é de 75 minutos por semana).

A maioria das pessoas reconhece que deve se exercitar, mas Lee acredita que é hora de promover a inatividade como um risco para a saúde semelhante ao tabagismo, agora universalmente aceito como uma escolha perigosa. “Recentemente, terminamos um estudo  que sugere que o número de vidas perdidas por estar inativo é tão grande quanto as vidas perdidas pelo fumo”, diz ela.